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白藜蘆醇是葡萄酒中的一種非酒精成分，經研究證實，對人體健康有許多好處

近年來，適度飲用葡萄酒對人體健康的好處引起廣泛重視。科學研究證實，葡萄酒中含有白藜蘆醇以及多種多酚類化合物，如原花青素（即OPC葡萄籽萃取物）、花青素、兒茶素…等成分。這些植物性營養素具有極佳的抗氧化活性，不但能保護人體不受自由基侵襲，降低心血管疾病的發病率和死亡率，還可增強免疫功能，預防癌症、骨質疏鬆和多種退化疾病。

白藜蘆醇是葡萄酒中的一種非酒精成分，葡萄、花生、百合、松樹和許多植物都含有大量的白藜蘆醇。白藜蘆醇是植物抗毒素（phytoalexin），也就是天然的植物性抗生素。當植物受到環境壓力、真菌和細菌感染時，就會產生抗毒素來對抗外界的侵襲，白藜蘆醇就其中之一。

經研究證實，白藜蘆醇對人體也有許多好處，包括：

• 新型的心血管保護劑
• 清除自由基
• 抗氧化
• 抗炎症
• 抗突變、抗腫瘤，抑制腫瘤生長
• 防止低度密脂蛋白（壞膽固醇）氧化，並防止慢性缺血
• 減少心肌梗塞和缺血再灌注造成的傷害
• 促進一氧化氮生成，有助血管舒張
• 抑制血小板凝結和血清素（serotonin）的分泌
• 新型的植物性雌激素，可作為更年期婦女補充雌激素的安全替代品
• 新型神經系統保護劑
• 改善憂鬱症
• 促進膠原蛋白合成
• 減少骨質疏鬆的機率，促進新骨形成
• 有助於穩定情緒

  
這些作用令科學人士感到非到興奮，表示白藜蘆醇可以用於治療多種退化性疾病。其實，中藥裡的虎杖就是富含白藜蘆醇的一種植物。據傳統中藥理論，虎杖有清熱、活血、解毒、消腫等作用，自古就用來治療高血脂、動脈粥樣硬化、過敏和各種炎症。虎杖根還可用來對痢疾、頭痛、閉經、乳腺炎、外傷、細菌和病毒感染、燒燙傷、咳嗽、哮喘、關節炎、高血壓和癌症。

白藜蘆醇的作用有哪些?

1.活化基因，延長壽命，經實驗結果得知, 酵母細胞從分裂19次增加到分裂38次，壽命提高60-80%

2.作用於解毒基因，解毒、排毒

3.增加粒線體數量，為細胞和身體充電

4.抗炎症

5.含有植物性類雌性激素，改善更年期婦女症狀：潮熱、出汗、心慌、頭暈、抑鬱、乏力、失眠

6.抗癌

對癌症的起始期、促進期、擴散期都有抑製作用，封鎖癌細胞保鑣NFkB，活化P53抑癌基因抗癌活性，能防止細胞的癌變，阻止惡性腫瘤擴散，對腫瘤發生的起始，促進、擴散三大階段，都有抑制作用，較確定的有皮膚癌、乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、肝癌、肺癌、頭頸癌(含鼻咽癌)、子宮頸癌、淋巴癌、骨髓癌、複雜性骨髓癌、胰島癌、甲狀腺癌、黑色素癌、卵巢癌、腎細胞癌等癌症。

7.與抗癌藥物和放療中使用能減少放、化療的副作用，增加癌患者對放化療的耐受性

8.保護心血管，恢復血管彈性、改善動脈硬化、靜脈瘤、靜脈曲張、血液循環不良、手腳冰涼、痔瘡、防止粥狀動脈硬化，預防冠心病發生。

9.防止壞膽固醇氧化生成

10.抑制血小板凝聚，防止腦血栓。據報道，將紅葡萄酒稀釋1000倍，白藜蘆醇可使血小板凝集能力的抑制率達到80%

11.促進一氧化氮生成，殺菌滅毒。有助血管擴張，血管肌肉放鬆，增加血流量，保護心臟、改善性功能

12.改善肺功能，提高慢性支氣管炎、肺氣腫等的抵抗力

13.治療慢性肺阻塞（copo)

14.治療關節炎，保護軟骨，消除關節炎症。白藜蘆醇比阿司匹林藥效高60倍消炎功能

15.改善類風濕症狀，防止骨骼變形，改善晨僵

16.限制卡路里的攝入，達到限制熱量飲食法達到的效果，不必辛苦。高營養低熱量是長壽的重要方法。瘦身減重

17.提升胰島敏感性，改善糖尿病

18.抗過敏，防治哮喘、過敏性鼻炎、接觸性皮炎

19.促進膠原蛋白合成，防止皮膚老化，提升皮膚彈性，保持年輕

20.滋養毛囊幹細胞

21.皮膚老化是因為特殊基因改變所造成的，而不是磨損、破壞所累積的必然結果，這些改變基因還可以復原，使皮膚狀態恢復。美白、修復、再生、減皺、祛斑。

22.促進新骨生成，防治骨質疏鬆症

23.保護神經系統，改善睡眠、抑鬱症

24.保護大腦細胞，防治老年癡呆症、腦力退化

25.提升大腦血紅素、血液含氧量，減少中風的大腦損傷40%

26.防止眼睛黃斑退化、青光眼

27.能增加抗艾滋病毒藥物，具有加乘作用幫助皮膚再生 

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本文轉載自輔英醫訊 vol.59 醫學與健康學院 / 郭順宇副教授

醫學與健康學院 / 郭順宇副教授 漫談白藜蘆醇
白藜蘆醇結構12 輔英醫訊 Vol. 59

壹、前 言
白藜蘆醇，產生於葡萄葉表皮和漿果果皮中，最初是在葡萄屬植物對真菌病害感染反應中發現的，對抗感染所產生的一種植物抗毒素(phytoalexin)。到目前為止，相繼在70餘種植物中發現有白藜蘆醇成分，存在於葡萄科(爬山虎屬、山葡萄屬)、蓼科(如虎杖)、豆科(槐屬、花生屬、三葉草屬、羊蹄甲屬、冬青屬)和百合科等植物中，其中多種為常見中藥，如虎杖、落花生根、土茯苓等。

白藜蘆醇(Resveratrol)是一種多酚類化合物，化學名稱為芪三酚，分子式C1 4H1 2O3，分子量為228.25，以游離態(順式-、反式-)和糖苷結合態(順式-、反式-)兩種形式存在。其結構式如下：理化性質：無色針狀結晶。熔點： 256-257℃，261℃昇華。易溶於乙醚，氯仿、甲醇、乙醇、丙酮等。除單體外，天然白藜蘆醇還以糖苷

的形式存在。最常見的是在其側鏈結合一個單糖基(如D葡萄糖基)的白藜蘆醇苷(piceid), 又稱虎杖苷或雲杉苷，即：3,5,4'- 三羥基二苯乙烯-3-β-單-D葡萄糖苷。均具有抗氧化效能，能夠阻止低密度脂蛋白的氧化，因而具有潛在的防心血管疾病、防癌、抗病毒及免疫調節作用。

貳、功 能

白藜蘆醇具有多種保健和醫療功能，近年來國內外學者已進行了大量研究工作，其結果證明：白藜蘆醇可影響脂類及花生四烯酸代謝，具有抗血小板聚集和抗炎、抗過敏作用；抗血栓作用；抗動脈粥樣硬化和冠心病、缺血性心臟病、高血脂症的防治作用；抗氧化、抗自由基作用；抑制腫瘤作用。由於白藜蘆醇對腫瘤和心臟病的治療和預防有明顯的作用及多種保健功能，因此日益引起人們的關注。其主要功能有：

1.具有抗動脈粥狀硬化、冠心病、缺血性心臟病及高血脂症的作用。

1989年，世界衛生組織(WHO)主持的世界心血管疾病控制系統的流行病學調查證實，法國紅葡萄酒中含有的一種叫做白藜蘆醇的活性物質，對心血管系統具有特殊的保護作用。白藜蘆醇可以在多個靶點防止動脈粥樣硬化的發生發展，具有明顯的降低血小板凝聚、抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化，調節血管細胞功能等作用。

2.具有明顯的抗氧化、清除自由基、抗衰老作用。

第一位發現白藜蘆醇能抗老化的文獻由Sinclair博士發表於2003年10月，英國著名的科學文獻雜誌《自然》。論文詳細報導了白藜蘆醇可以延緩細胞壽命的70%的實驗成果，首次在科學上揭示了白藜蘆醇的防止衰老的效能和機理(Howitz 等，2003)。研究中指出白藜蘆醇能將酵母菌的壽命再延長60%，此外其他科學家也陸續的證實白藜蘆醇能將線蟲及果蠅的壽命延長30%；魚的壽命延長60%。並且在線蟲及小鼠模式中發現白藜蘆醇能改善杭丁頓氏舞蹈症(Huntington's disease, HD)的症狀。Sinclair博士表示：白藜蘆醇作用於肥胖小鼠後能看到許多有益健康的情況發生，包括能增加胰島素的敏感性，降血糖，保護心臟及肝臟組織等，這些都是臨床上健康獲得改善的指標。此外，科學家也不斷的探索白藜蘆醇的分子作用機制，他們發現白藜蘆醇能活化Sir2，這個酵素存在於酵母菌以及一些低等生物，已證實Sir2的功能與延長壽命有關。

3.具有抗血小板凝集、抗血栓作用。

白藜蘆醇帶有的葡萄糖配糖體稱作雲杉新甙，是中藥“虎杖根”的主要成份，雲杉新甙在腸道內分離後成為白藜蘆醇。紅葡萄酒中白藜蘆醇含量平均為 l mg/L，白葡萄酒中則約為0.2 mg/L。據報告，將紅葡萄酒稀釋1000倍，測試白藜蘆醇的抗血小板凝集能力，結果顯示 l.2 mg/L 的白藜蘆醇可使血小板凝集的抑制率達到80％(Bertelli等，1995)。血小板在體內凝集後會造成血栓病，如能抑制這種凝集，就可預防血栓病。由於葡萄酒中含有的白藜蘆醇和水楊酸等都具有抑制血小板凝集的功能，因此經常飲用葡萄酒能預防血栓病。

4.具有抗癌、抑制腫瘤的作用。
1997年1月，美國芝加哥伊利諾斯大學藥學院的 John Pezzuto教授領導的研究小組在著名的美國《科學》雜誌上，發表了題為《葡萄的天然產物白藜蘆醇的抗癌活性》的論文，引起醫學科學界的轟動(Jang 等，1997)。論文證明白藜蘆醇能有效抑制與癌症各過程相關的細胞活動，也就是說，在癌症發生的起始、增進和擴展三個主要階段，白藜蘆醇都有防癌活性，並對癌症發生的三個階段全部抑制。白藜蘆醇能夠保護癌細胞的蛋白質失去活性。美國的研究人員發現，一種叫做NF-κB的蛋白質能夠使腫瘤細胞即使在化療中也可以存活下來，如果將NF-κB抑制，則癌細胞便可在化療過程中被徹底殺死。而白藜蘆醇正是通過使NF-κB這種癌基因喪失活性而達到抗癌的效果的。發現白藜蘆醇的作用機制，將它應用成抗癌藥物，有著相當重要的作用。 另外研究人員發現白藜蘆醇可以防止細胞癌變並阻止惡性腫瘤擴散。白藜蘆醇還可抑制細胞發炎。而細胞發炎與關節炎和其他疾病有關。

參、哪些食品中白藜蘆醇含量最高？
國內外的研究指出，在桑葚、花生、葡萄等72種植物中，發現有白藜蘆醇，而以葡萄中含量高，尤其是葡萄果皮和紅葡萄酒中含量最多。葡萄酒中的白藜蘆醇主要來源於葡萄果實，通過酒精發酵和蘋果酸-乳酸發酵後，果皮和種子中的白藜蘆醇在進入葡萄酒中。在葡萄酒酒類當中，依著葡萄酒的酒種、葡萄品種、及產地的不同，存在著很大的差異，但就其總量而言：紅葡萄酒＞白葡萄酒＞加強葡萄酒。雖然葡萄酒中白藜蘆醇含量高，但就年齡層而言並非所有年齡層(嬰幼兒及青少年)均適合，另外也應考慮酒精造成的負面影響(如酒駕等)，因此還是多吃桑葚、花生、葡萄等食物，並且吃葡萄不吐葡萄皮。

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全球十大「垃圾」食物 

世界衛生組織（WHO）公佈的全球十大「垃圾」食物： 

一、 油炸類食品 

1. 導致心血管疾病元凶； 

2. 含致癌物質； 

3. 破壞維生素，使蛋白質變性。 

二、 腌製類食品 

1. 導致高血壓，腎負擔過重。導致鼻咽癌； 

2. 影響黏膜系統（對腸胃有害）； 

3. 易得潰瘍和發炎。 

三、 加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等） 

1 .含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）； 

2 .含大量防腐劑（加重肝臟負擔）。 

四、 餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾） 

1 .食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）； 

2.嚴重破壞維生素；3熱量過多、其他營養成分低。 

五、汽水可樂類食品 

1 .含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣； 

2 .含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐。 

六、 方便類食品（主要指方便麵和膨化食品） 

1 .鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）； 

2 .只有熱量，無其他營養成分。 

七、 罐頭類食品（包括魚肉類和水果類） 

1 .破壞維生素，使蛋白質變性； 

2 .熱量過多，其他營養成分低。 

八、 話梅蜜餞類食品（果脯） 

1 .含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽； 

2 .鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。 

九、 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕） 

1 .含大量奶油，極易引起肥胖； 

2 .含糖量過高影響正餐。 

十、 燒烤類食品 

1 .含大量三苯四丙?（三大致癌物質之首）； 

2 .一隻烤雞腿等於60支煙的毒性； 

3 .導致蛋白質碳化變性（加重腎臟、肝臟負擔）

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致胖壞習慣，你中了幾項？

錯誤的飲食習慣，可能在不知不覺中讓人發胖，若想更有效率地瘦下來，可以從改善這些壞習慣著手，快來看看你被說中了幾項吧～


1. 愛用湯匙、愛用大碗

湯匙的面積較大，較容易吃進過多的醬汁和湯汁，而醬汁多半為料理的高熱量來源，例如燴飯的「油膩勾芡」醬汁正是致胖陷阱。

遇上這種醬汁較多的料理時，可請店家將醬汁與白飯分開盛裝，吃的時候再沾取。

相對而言，選擇筷子、叉子來用餐比較理想，可減緩進食速度，還可避免稀哩呼嚕連飯帶汁全部吃光光喔！


2. 愛重口味

吃慣重口味的人，除了易選擇熱量較高的食物外，多半還會添加大量調味料，鈉含量攝取超標，造成水腫、增加腎臟負擔。

建議大家試著將調味料慢慢減量，尤其是油、糖、鹽這三種，多用低熱量的天然香料來取代，例如蔥、蒜、薑、巴西里、香菜、迷迭香、九層塔等等。

偏好吃辣的人，可以天然的「乾辣椒」或「辣椒粉」，取代辣油、辣椒醬等加工調味料，減少鹽分攝取之餘，還能兼顧美味喔！

另外，千萬別為了害怕水腫而不敢喝水，想改善水腫問題反而應該多補充水分，才能有效加速身體代謝。


3.分心進食 

最常見的「分心進食」狀況就是懶在沙發上，抱著一大桶零食，邊嗑邊看電視，由於注意力分散，時常一不小心就吃下過多份量。

為了避免熱量瞬間爆增，不要一打開零食就猛吃，可先把要吃的份量分裝到小碗中，吃完即止。剩下的部分記得先收起來，以免欲罷不能，一口接著一口。


4. 狼吞虎嚥

你總是狼吞虎嚥、大口吃東西嗎？

若進食速度過快，大腦難以感受到「吃飽」的訊息，而且還會讓食物的 GI 值提高、血糖波動大，容易不小心吃下過多食物，吃進去的熱量較易囤積為脂肪。

吃東西的時候，應該細嚼慢嚥，確實把這一口吞去下後，再動餐具吃進下一口。


5. 貪小便宜

走在街上隨處可見的燒烤、火鍋「吃到飽」餐廳，可說是減肥大敵！

面對著五花八門、無限量供應的美味餐點，難免會「每種都想吃」，甚至會覺得「多吃一點就回本」。

一時貪小便宜，導致最後吃到胃撐、不舒服，還落入擔心變胖的冏境，根本得不償失。

和親朋好友聚會時，建議選擇中午時段，以餐點份量固定的餐廳為主。其他餐吃得清淡簡單一點，平衡大餐中攝取較多的熱量。例如早餐一份烤三明治，晚餐以蔬果為主。

如果真的想「吃到飽」，那就秉持每一種都先吃一點點的原則，若未吃飽再加點自己喜歡的品項，不要總是把食物堆得像座小山。


6.收拾剩菜 

你不是餿水桶！請不要認為剩飯、剩菜很可惜，全部通通送進肚子裡。

寧願吃完再點餐、少煮一點，或是留到下一餐再吃，也不要硬逼自己「全吃光」。

養成「不餓就停」的飲食習慣，改變「餐餐都得吃到撐」的觀念，不只有益瘦身也有益健康喔！

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許多美眉為了苗條身材，無所不用其極地拚命瘦身，連食物份量、卡洛里等也必須斤斤計較，而有些企業嗅到這塊商機老早就開始製造零脂肪、零熱量的產品，其中包括美國寶鹼公司（P＆G）多年前研發的零熱量食用替代油脂。但日前美國研究報告指出，這款替代油脂製造的食品恐怕是愈吃愈胖。

在現今女性苛刻要求身材的情況下，對於食物的熱量相當計較，使得近幾年在市面上看到愈來愈多零熱量、零脂肪等的飲品與食品。而根據美國普渡大學（Purdue University）的最新研究指出，這類產品恐怕對愛美女性的幫助不大，甚至可能愈幫愈忙。

主要研究專家Susan Swithers（普渡大學教授）表示，透過利用餵食白老鼠的方式發現，吃下替代油脂製成洋芋片的老鼠，較吃下一般洋芋片的老鼠還胖，而主因在於替代油脂會影響體內控制飲食的能力，導致飲食容易過量。

另外Susan Swithers亦強調，這款替代油脂也會破壞人體的新陳代謝與消化功能，「一般只要吃下帶有脂肪與熱量的食物，身體會自動開始消耗熱量，但如果吃下替代油脂零熱量的東西，身體會開始混亂，明明吃了有脂肪的東西，卻沒有熱量可供消耗，就會開始讓新陳代謝變慢，漸讓體重增加。」而對於相關研究，P＆G方面未有任何回應。

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什麼是KOSHER?

獲得KOSHER認證的食品，是符合猶太教教規的、清潔可食的產品。KOSHER食品的所有原材料和添加劑等都必須符合KOSHER的規定。

猶太人主要分佈在以色列、俄羅斯、美國和加拿大等數十個國家，他們信奉猶太教。猶太教的飲食文化集中體現在它的《膳食法令》中。依據這一法令，他們 有「五不食」「一遵從」「一禁止」的飲食法規。

「五不食」是：不食動物的血液；不食自死的動物；不食牛羊身體後部的某些筋健；不食豬、兔、馬、駝、龜、 蛇、蝦、貝、帶翼昆蟲與爬蟲、跳鼠和凶禽猛獸；一餐飯中不可同時食用肉品及奶品。

「一遵從」是烹調必須遵從「特裡法」，即不能斷定是否潔淨的原料不做，烹調方法不正確的菜點不吃；符合教規的食品應有「U．K」的標誌。

「一禁止」是安息日(星期五日落至星期六日落)不可舉火做飯，以便摒除一切雜事和雜念去 「修身養性」；安息日的食品要提前一天備妥。

Kosher食品是根據猶太教的膳食法令生產的，嚴禁使用豬肉等原料，另外有一些原料必須在經過特殊製作後才能食用。

Kosher法規基於猶太教義，通常由以下四點組成。 

1. 第一個法規：和動物有關。唯一可以食用的哺乳動物是反芻並有分蹄的動物，可以吃牛肉，而不允許吃豬肉和馬肉，這點與穆斯林在 Halal的飲食禁忌法規類似。大多數飼養禽類(如雞、鴨、鵝等)是被允許的，但一些新品種如鴕鳥和鴯鶓不允許，聖經中特意提及禁食鴕鳥。魚類必須有鰓和 鱗，禁食軟體動物和甲殼類動物。

2. 第二個法規：和動物的血液有關。猶太人認為血是「生命的液體」而嚴禁食用。Kosher肉和禽必須用一種特殊的方式屠宰，以除去屍體中的血。首先由經過專門訓練的人進行屠宰，仔細檢查身體，然後將肉用鹽水浸泡以除去附著的血。魚類的宰殺則不需要特殊的程序。

3. 第三個法規：奶品和肉品必須分開食用。所有Kosher產品必須是奶品、肉品或中性食品(pareve)之一，中性食品包括所有植物食品以及魚、蛋和蜜 糖。儘管這樣使Kosher食品稍微複雜了些，但這樣的分類對非猶太消費者如素食主義者、某些飲食過敏症患者等更為有利。

4. 第四個法規：在猶太教踰越節期間，不得食用由大麥、黑麥、燕麥、小麥和斯佩耳特小麥等生產的食品，唯一可以食用的是經過特殊製作的未經發酵的面包(matzo)。歐洲國家的猶太人也不食用玉米、大米、豆莢、芝麻等類似穀類的食物。

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台北市衛生局今天表示，青江菜、小白菜等蔬菜用溫水浸泡10分鐘或熱水汆燙後，可使蔬菜中的硝酸鹽含量下降50至80%。

消費者文教基金會和主婦聯盟環境保護基金會9月召開記者會指出，市售蔬菜含有多量的硝酸鹽，恐危害民眾健康。

衛生局表示，透過局內檢驗室進行硝酸鹽減量實驗，結果顯示青江菜、小白菜及萵苣經溫水浸泡10分鐘或熱水汆燙，可使硝酸鹽含量下降50至80%。

另外，實驗發現蔬菜清洗浸泡20分鐘，都無法使蔬菜中的硝酸鹽含量降低。

台北市衛生局檢驗室主任許朝凱表示，這次實驗是選擇市面上硝酸鹽含量較高的葉菜類，包括青江菜及小白菜進行減量實驗，以及已有歐盟硝酸鹽標準的萵苣進行，以清水浸泡20分鐘、溫水（40至45℃）浸泡10分鐘及熱水汆燙。

結果顯示，以溫水浸泡10分鐘後，青江菜硝酸鹽含量自3000ppm降至1500ppm；小白菜從750ppm降至300ppm，整體降低50%至60%。

熱水汆燙部分，青江菜硝酸鹽含量自7500ppm降至1500ppm；小白菜從7500ppm降至3000ppm；萵苣從1500ppm降至750ppm，整體降低50%至80%。

許朝凱說，蔬菜泡水太久易流失營養素，特別是水溶性維生素C及B群，建議泡水10至15分鐘即可。

他提醒，成人若每天食用逾222毫克的硝酸鹽，恐因過量而引發變性血紅素症或藍嬰症等中毒現象，甚至有致癌可能。

衛生局指出，蔬菜中的硝酸鹽主要來自氮肥，而氮元素為蔬菜生長所需的必要元素，蔬菜中硝酸鹽的累積取決於對其吸收、同化及蔬菜生長速度等因素，故並非所有蔬菜都含有高量硝酸鹽。

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如果你想減肥 , 不可不知 ” 升糖指數 “ 

升糖指數是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值

當我們吃下碳水化合物（如米飯、麵包等）之後，血糖會上升，胰臟釋出胰島素。關鍵是胰島素會使脂肪細胞優先將血液中的脂肪、糖囤積，也就是說，吃進愈容易讓血糖急速上升（也就是高升糖指數）的碳水化合物，愈容易增加胰島素的分泌，愈容易發胖；反之吃低升糖指數（GlycemicIndex，GI）的食物，比較不容易胖。

在飲食上我們可以 :

＊三餐要正常吃。因為省掉一餐，反而會讓下一次用餐時，胰島素分泌過多，更容易發胖。

＊其次，主食碳水化合物必須選擇低GI的食物，如義大利麵、糙米就比白米飯好。

＊然後多吃高纖、醋和乳製品，因為醋能減緩食物從胃到小腸的速度，防止血糖急速上升；多吃未過度加工的食物。

＊只要利用低胰島素食材，羊排、牛排、雞湯都可以吃。

一分鐘醫學常識：

胰島素

胰島素就是胰臟所製造的荷爾蒙。血糖一升高，胰臟就會釋出胰島素進入血液，以降低血糖。

胰島素就像掃帚一樣，將糖掃入細胞內，以脂肪的形式被儲存起來。也就是說，一旦胰島素大量進入血液中，脂肪組織會漸漸囤積成脂肪。因此胰島素有肥胖荷爾蒙之稱。

胰島素的作用不只是促進脂肪囤積而已。胰島素也會促進肌肉取用血液中的糖和氨基酸，提高合成能量來源的肝醣。因此「適量」的胰島素為人體所不能欠缺。

但如果你的飲食讓血糖衝高，刺激胰島素分泌過多，再加上豐盛飲食引起肥胖，已過胖的細胞開始拒絕胰島素掃入的脂肪酸、糖份和胺基酸，就會形成胰島素的功效降低，發生血糖和胰島素同時過高的現象，那就是第二型糖尿病。

2013年線上報名減重班:
https://docs.google.com/forms/d/1_Pt0KRLI0Ec1JyCmLVgcK8EsZGxLneWs6UcppHqQbBg/viewform

建議減肥朋友的吃飯順序

建議減肥朋友的吃飯順序

（本文作者：吳映蓉）（摘自：瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！，由臉譜出版社發行）

眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？

容易發胖的進食順序

其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。

減重者要調整進食順序

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：

順序一：先吃蔬菜

我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。

減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。

記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

順序二：喝湯

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。

順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

順序四：吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

順序五：最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。

稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！

本文轉載自 i-Nature 自然生活網

2013年線上報名減重班:
https://docs.google.com/forms/d/1_Pt0KRLI0Ec1JyCmLVgcK8EsZGxLneWs6UcppHqQbBg/viewform

1. 蘋果 
　俗話說：「一天一顆蘋果，醫生遠離你。」在一項巴西的研究中，每天吃三顆蘋果比不吃蘋果的人減去更多體重。這種水果含有果膠 (能夠抑制大腸癌的化合物)，也含有豐富的維生素 C、β-胡蘿蔔素、膳食纖維、植物固醇、黃酮、抗氧化物、維生素及礦物質等營養成分。

2. 西瓜 
　在一項研究中，西瓜被發現能夠有效清除動脈粥狀硬化斑塊，因為它能轉換血脂並減低腹部脂肪增加的風險。研究人員在研究中將利用飲食促使膽固醇含量提高的老鼠分成兩組，其中一組額外補充西瓜汁，另一組則只有典型的飲食配水。8 週之後，補充西瓜汁的組別體重明顯比只喝水的組別減少許多，而且肌肉質量不受影響，顯示減重是由於腹部脂肪減少所致。

3. 蕃茄 
　一顆大蕃茄只有大約 33 卡路里的熱量。此外，最近一項研究發現從蕃茄萃取而來稱作 9-oxo-octadecadienoic (9-oxo-ODA) 的化合物能夠減少血液中的血脂含量。研究作者表示，在食物中發現能夠幫助預防肥胖相關慢性疾病的化合物是相當重大的成就，人們只要每天食用蕃茄即可預防血脂異常症狀。

4. 香蕉 
　這種營養豐富的水果即使拿來當點心吃也不用擔心體重上升。香蕉和蘋果同樣含有果膠，還有維生素 A、C、E、B6 及鉀、鈣和鎂。根據體積大小，一根香蕉的熱量大約只有 75 到 135 卡路里。

2013年線上報名減重班:
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